减糖不是不吃主食和水果
听到减糖，大家是不是以为主食和水果都不能吃啦？其实“减糖”是要我们精准地减少“添加糖”的摄入。
什么是添加糖？
添加糖是指在食品生产和制备过程中被添加到食物中的糖，常见的有白糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等。它们主要用于提供甜味和口感。
而天然存在于水果中的果糖、牛奶中的乳糖以及粮食中的碳水化合物并不在“减糖”的目标内，因为这些食物同时富含维生素、膳食纤维等营养素，是均衡饮食的一部分。
为什么要减少添加糖
《中国居民膳食指南（2022）》提出，成年人每日添加糖摄入量应控制在25g以下，最多不能超过50g。糖的摄入量超出此范围，健康风险将显著增加。
肥胖
添加糖几乎不含其他营养素，是纯粹的“空热量”，极易过量摄入，然后转化为脂肪，是肥胖和代谢综合征的主要推手。
加剧慢性病风险
过量糖分摄入会导致肝脏脂肪堆积（非酒精性脂肪肝）、胰岛素抵抗，显著增加2型糖尿病、高血压、心血管疾病甚至某些癌症的患病风险。
破坏口腔健康与皮肤老化
添加糖是龋齿的最直接元凶。同时，糖分会通过“糖化反应”破坏皮肤中的胶原蛋白，导致皮肤失去弹性、加速皱纹产生。
影响情绪与精神健康
高糖饮食会导致血糖水平像过山车一样骤升骤降，可能引发情绪波动、焦虑和注意力不集中等问题。
日常生活中的低成本减糖方法
坚决对含糖饮料说不
这是最有效、最关键的步骤。一瓶500ml的可乐含糖量就超过50克，远超每天人应摄入的上限。可以用水、淡茶或无糖苏打水替代奶茶、果汁饮料和汽水等含糖饮品。
学会读营养标签
购买包装食品时，养成查看“营养成分表”的习惯。重点关注“碳水化合物”项下的“糖”含量，并查看“配料表”。如果白砂糖、果葡糖浆等排在前几位，说明其含糖量很高，应谨慎选择。
改变烹饪习惯
在日常家庭烹饪，逐渐减少糖的使用，可以尝试用柠檬、番茄、玉米、香菇等食物本身的天然风味来提鲜，以减少对糖的依赖。
选择无糖/低糖零食
用新鲜水果、原味坚果、无糖酸奶来代替糕点、饼干、冰淇淋等高糖零食。吃水果时优选整个水果而非榨汁，以保留宝贵的膳食纤维。
