夏季炎热出汗多，体内津液消耗也增多，人体内的各脏器多受影响。
肠道变得干涩，便秘就“卷土重来”了。
“吃不好、排不爽、睡不香”是长寿三道坎，而这三个方面都是互相影响的。
今天我们就先来探讨一下，“排不爽”会给长寿带来哪些“坎”；以及要想“排得爽”，应该“怎么吃”。
肠道是我们重要的消化器官，就像人体的“加油站”和“下水道”。
吃进去的食物营养在这里分解吸收，食物残渣废料也从这里排出。
人体“下水道”的通畅对于健康来说十分关键，然而长达5-8米的肠道中，平均每隔3.5cm就有一个弯折褶皱，很容易滞留食物残渣。
食物只进不出，就会在身体内腐败、发酵、干结，并产生30多种有害物质。
久而久之这些食物残渣就成为了肠道中的“垃圾”，催生着肠道病变。
便秘加剧着肠道垃圾的累积，出现大便干结、排便困难、排便不尽等问题，都需要及时地去解决。
对于便秘人群来说，时间越长，粪便中的水分就越少，更难排出，很多大便堆在一起就能堵塞肠腔，引起肠梗阻。
干结的大便还会蹭破肠道黏膜，黏膜增生修复过程中增厚，形成息肉，引起或加重多种消化道疾病。
在漫长的生物共演化过程中，肠道内环境——肠道菌群之间及其与人类宿主之间形成了相辅相成的共生关系。肠道菌群生态失调与人体神经、消化、代谢、免疫等众多系统的发育及功能异常、疾病的发生发展以及对药物的反应等关系密切[1]。
多种疾病与肠道微生物环境息息相关，如肥胖、皮肤长斑、痤疮、老年痴呆、三高、肿瘤、细菌感染、乳腺癌、甚至是心脑血管疾病。
“长生需清肠，不老需通便”，如何才能让身体中的“下水道”保持通畅呢？
其实，之所以“排不爽”，多因为“吃不好”，很可能是您的日常饮食中缺少了这种人体必需营养素——膳食纤维。
如果把肠道比作一条长长的河流，大便是其中的船只，膳食纤维就是河流的“推动力”。
膳食纤维不直接参与代谢，而是在肠道内发挥作用。
它是一大类不能被人体消化的糖类物质，因为化学结构不同，所以不像淀粉、蔗糖一样被消化酶分解吸收，吃进去不会升高血糖。
一项刊登在《柳叶刀》的研究表明，膳食纤维的摄入量和人类长寿有关，摄入足够的膳食纤维可降低全因死亡率、心脑血管疾病死亡率以及多种慢性疾病的发病率。
人体每日摄入25-29克膳食纤维，有利于长寿。
根据是否溶于水，膳食纤维可以分为两种：膳食纤维可分为水溶性和水不溶性两大类[2]。
一般果皮、蔬菜里不可溶性膳食纤维含量丰富，各种豆类、坚果、菌菇、海带等食物中可溶性膳食纤维含量多。
不可溶性膳食纤维不溶于水，吃多了容易在肠道结团成块，而老年人以及慢性便秘的人结肠蠕动能力差，所以成团的不可溶性膳食纤维很难在大肠内被推动，导致大便走得慢，容易积蓄在肠道引起腹胀、腹痛等不适。
此外，由于大肠吸水能力很强，导致这些成团的不可溶性膳食纤维变得更加干硬，难以排出，反而容易加重便秘。
所以，对于肠道蠕动能力较弱的老年人来说，想要缓解便秘，真正要增加摄入的其实是可溶性膳食纤维！
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入膳食纤维25-30克。
然而据统计，只有不足5%的中国人膳食纤维摄入量达到了建议值！
中国人均每日膳食纤维摄入量仅13.3克，普遍存在摄入量不足的问题。
但肠道却离不开膳食纤维，膳食纤维主要通过三种方式改善肠道健康：膨胀、吸附、交换和发酵。
1
膨胀作用刺激肠道壁蠕动
膳食纤维具有一定的持水性，这些持水性膳食纤维具有很强的吸水性[3]，可溶性膳食纤维吸水后会膨胀，能快速增强胃的饱胀感，帮助减肥。
食物进入肠道后，膳食纤维能持久地锁住大便水分不让肠道吸干，形成的便便也会是柔软湿润的状态。
这种体积变大的便便还能刺激肠道壁蠕动，加快食物穿过肠道的时间，不仅能改善便秘，还能缩短肠道有毒物质的滞留时间。
2
吸附作用减缓吸收速度
水溶性膳食纤维持水力高，粘度大，能被肠道内微生物菌群较好地发酵利用，在降低餐后血糖和吸附胆固醇方面具有优良特性[2]。
可溶性膳食纤维吸水后，会变成黏稠的胶质。
这种黏稠的流体和食物混合在一起后，会紧紧地束缚住食物颗粒，减慢小肠对糖类的吸收速度，餐后血糖就不会上升太快~
同样，膳食纤维还可以吸附食物中的脂肪、胆固醇以及来自胆汁的胆汁酸，让身体吸收脂肪和胆固醇的效率减慢。
对于“三高”的人来说，日常更要注意膳食纤维的足量补充。
3
离子交换
膳食纤维分子中富含羟基、羧基和氨基等化学基团，并与肠胃内的铁、钙、铜、汞和镉等二价金属阳离子结合，进而表现出相应的阳离子离子交换能力，可部分消除体内的重金属离子，有助于机体健康[4]。
4
发酵作用刺激益生菌增殖
膳食纤维的第三种作用方式是发酵，虽然膳食纤维不能被人体消化，但是肠道菌群非常喜欢它们。
膳食纤维发酵分会解产生一些酸性物质， 增加了肠道的酸性，调整肠道整体菌群结构，利于有 益好气性微生物的延续性生长，制约有害厌氧型微生物的生长[3]。
有一些膳食纤维还能选择性地只被好细菌发酵，只促进益生菌生长增殖，也就是“益生元”。
常见的益生元有菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖等。
肠道细菌吃掉膳食纤维后会代谢出一种成分，叫短链脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸、丁酸。
短链脂肪酸不仅是很多肠道有益菌的营养来源，还能为结肠上皮细胞提供大量能量。同时，它还能改变肠道酸碱环境，抑制有害菌增长。
反之，如果长期缺乏膳食纤维，肠道细菌没有食物吃，就会吃掉肠道粘液屏障！
因此，多吃膳食纤维保护肠道很有必要！
膳食纤维大多来自于植物中，比如蔬菜中口感粗糙的纤维素、水果中的果胶，还有食品配料里常见到的抗性淀粉、抗性糊精等成分。
但是对于胃肠功能较弱的老年人来说，仅通过直接食用蔬菜水果很难摄取充足的膳食纤维。
因此每天可以额外吃一些膳食纤维补充剂，尤其是已经出现肠道问题的中老年人群更要注重膳食纤维的补充。
菊粉是从天然植物菊苣中提取的水溶性膳食纤维，也是益生元的一种，非常适合便秘人群。
